L’interval training rappresenta una metodologia di allenamento efficace, utilizzata e scientificamente valida – nel mondo del fitness e del CrossFit® – per il miglioramento delle prestazioni metaboliche. Spesso però è anche una delle più fraintese.
La sua origine risale a protocolli scientifici nati per migliorare in modo mirato le prestazioni dei diversi sistemi energetici del corpo umano, ovvero i meccanismi attraverso cui produciamo energia durante l’attività fisica. Questo metodo consente di gestire in modo preciso le variabili dell’allenamento – intensità, durata, volume e recupero – con l’obiettivo di ottenere un adattamento fisiologico specifico.
Negli ultimi anni, l’uso dell’Interval Training all’interno di allenamento funzionale e CrossFit® è stato progressivamente snaturato. Spesso viene applicato in modo casuale, con tempi di lavoro e recupero scelti senza una logica precisa, o con esercizi e intensità poco coerenti con gli obiettivi fisiologici.
Il risultato? Allenamenti che “stancano” molto, ma che non necessariamente portano a un reale miglioramento della performance o della condizione fisica.
Il falso mito dell’allenamento sempre ad alta intensità
Uno degli errori più comuni è pensare che lavorare sempre al massimo dell’intensità equivalga a ottenere risultati migliori. In realtà, la sensazione di fatica non è un indicatore affidabile dell’efficacia di un allenamento.
Allenarsi costantemente ad alta intensità senza opportune variazioni può addirittura limitare lo sviluppo ottimale di una determinata abilità fisica o di un singolo sistema energetico. Per migliorare davvero, è fondamentale programmare in modo scientifico ogni variabile dell’allenamento.
Un Interval Training ben strutturato deve tener conto delle caratteristiche dei tre diversi sistemi metabolici (alattacido, lattacido e aerobico) impegnati in qualsiasi attività fisica. Gli intervalli vanno quindi impostati per intensità e tempi di lavoro che stimolino in modo mirato il sistema d’interesse. Allo stesso modo, i tempi di recupero devono essere calibrati – sempre in termini di durata e intensità – per consentire il ripristino delle riserve energetiche, a seconda del tipo di adattamento desiderato (potenza o capacità di un determinato sistema).
La struttura scientifica dell’Interval Training
Un interval training efficace si basa su una precisa combinazione di fattori:
– Selezione degli esercizi: devono essere coerenti con l’obiettivo dell’allenamento e il livello dell’atleta.
– Intensità di lavoro: ogni intervallo deve stimolare in modo mirato il sistema energetico scelto (aerobico, anaerobico lattacido o alattacido).
– Durata del lavoro: il tempo di ciascun intervallo deve consentire di mantenere la corretta intensità per tutto il periodo.
– Tempi di recupero: anch’essi devono essere pianificati, con durata e intensità tali da permettere un recupero funzionale.
Solo così si ottiene uno stimolo efficace e mirato, in grado di migliorare la capacità del corpo di produrre e utilizzare energia, ottimizzando resistenza, forza e velocità e le abilità ad esse connesse.
Dal neofita all’atleta: la progressione del metodo
Nei soggetti principianti, che iniziano a praticare Interval Training casuali si potrà notare, inizialmente, un miglioramento generale della propria
resistenza aerobica e anaerobica. Tuttavia, questo progresso tende presto a fermarsi.
Per superare lo stallo e continuare a migliorare, è necessario introdurre protocolli mirati e strutturati, che tengano conto dei parametri fisiologici individuali e degli obiettivi di performance, attraverso una pianificazione periodizzata e progressiva. In un contensto come l’allenamento di Strenght & Conditioning, dove l’obiettivo è sviluppare contemporaneamente più abilità, l’Interval Training rappresenta uno strumento fondamentale. Deve però essere integrato in una strategia di programmazione globale, evitando la casulità. Solo attraverso un approccio consapevole e scientificamente fondato, l’interval training diventa una potente arma per migliorare la forma fisica, la capacità metabolica e la performance sportiva complessiva.
Conclusione
L’Interval Training, se correttamente strutturato, non è solo un modo per “faticare di più”, ma uno strumento, una metodologia per allenarsi meglio.
Ad Arona, presso Extrema Ratio – Strenght & Conditioning, ogni protocollo è studiato e progettato per rispettare i principi della specificità. L’obiettivo è massimizzare l’efficacia del lavoro, rispettando la fisiologia dell’atleta e i principi della programmazione sportiva.
“Allenarsi con metodo significa trasformare la fatica in progresso misurabile”. Simone Abelli – Head Coach & Owner, S&C Extrema Ratio
Simone Abelli – Head Coach & Owner “S&C Extrema Ratio“