Perché classificare i movimenti è fondamentale.
Nell’allenamento di strength & conditioning non tutti gli esercizi hanno lo stesso valore. Alcuni movimenti rappresentano la base della preparazione fisica, altri svolgono un ruolo complementare. Comprendere questa gerarchia dei movimenti permette di costruire programmi più efficaci, evitare dispersione di energie e massimizzare i risultati. Allo stesso modo, anche la scelta dei mezzi allenanti (gli attrezzi) incide in modo significativo sull’allenamento. Capire quali sono gli strumenti indispensabili consente di allenarsi in maniera mirata e con maggior consapevolezza.
Le tre classi di movimenti
– 1, i fondamentali
I movimenti di classe 1 sono la base su cui costruire forza, potenza e tecnica. Richiedono un allenamento costante e programmazioni specifiche per essere imparati e padroneggiati. Essi offrono un elevato transfer sugli altri esercizi.
Appartengono a questa categoria:
- movimenti primari del weightlifting (snatch, clean e jerk)
- movimenti del powerlifting (back squat, deadlift, shoulder press e bench press)
- trazioni e corsa
Allenare con costanza i fondamentali significa migliorare non solo la performance, ma anche la capacità di affrontare con successo tutti gli altri movimenti.
– 2, i complementari
I movimenti di classe 2 non sono fondamentali come i precedenti, ma rappresentano un anello di congiunzione. Hanno un buon transfer sui movimenti di classe 3 e, come i fondamentali, richiedono programmazione e cura tecnica.
Includono:
- movimenti primari del gymnastics (handstand push up, handstand walk, ring dip, ring/bar muscle up, toes to bar, rope climb e pistol)
- movimenti secondari di weightlifting e powerlifting (front squat, overhead squat, push press, thruster)
- vogatore
Sono esercizi che arricchiscono la preparazione, ma devono sempre poggiare su solide basi sviluppate con i movimenti di classe 1.
– 3, gli accessori
Tutti gli altri esercizi rientrano nella classe 3. Non hanno transfer sugli altri movimenti e non necessitano di programmazioni complesse. Questi possono essere impiegati come lavoro complementare o in particolari fasi della periodizzazione, ma non costituiscono il cuore dell’allenamento.
La scelta dei mezzi allenanti
Attrezzi principali
Un attrezzo con più gradi di libertà può risultare più faticoso da gestire, ma non sempre più efficace. La chiave è selezionare lo strumento in base alla specificità delle qualità da allenare. Gli attrezzi più versatili ed efficaci sono: il proprio peso corporeo, bilanciere, kettlebell, dumbbell, palle mediche, funi ed ergometri (vogatore, air bike, ski erg). Questi mezzi permettono di sviluppare le principali capacità motorie e abilità fisiche come forza, potenza, resistenza e coordinazione, rappresentando la colonna portante di ogni programmazione.
Attrezzi secondari
Altri strumenti come clubbell, sandbag e battle rope trovano impiego saltuario, solo in situazioni specifiche ed esigenze settoriali. Spesso vengono proposti come “oggetti feticcio” o “sacro graal” dell’allenamento, ma la realtà è che hanno un ruolo marginale rispetto agli attrezzi fondamentali.
Un percorso di allenamento funzionale – strength & conditioning – efficace si costruisce sulle priorità: padroneggiare i movimenti fondamentali e utilizzare in modo consapevole gli attrezzi principali. Solo così è possibile ottenere un miglior transfer sugli altri esercizi, sviluppare tutte le capacità motorie e migliorare davvero la performance.
Nel box Extrema Ratio lavoriamo con questa filosofia: costruire basi solide per permettere ad ogni atleta, dal principiante all’avanzato, di esprimere al massimo il proprio potenziale.
Simone Abelli – Head Coach & Owner “S&C Extrema Ratio“